후덥지근한 여름의 시작과 함께 한낮 기온이 30도를 훌쩍 넘어서면서 운동 계획이 흔들리는 분들이 많다. 뜨거운 햇볕과 습기 가득한 공기 속에서 땀 흘리는 것이 부담스럽게 느껴지는 것은 당연하다. 하지만 전문가들은 이러한 무더위 속에서도 건강을 위해 신체 활동을 완전히 멈춰서는 안 된다고 강조한다. 오히려 더운 시기일수록 '짧고 굵게', 즉 '틈새 운동'의 중요성이 더욱 커진다는 설명이다. 하루에 단 10분 이내의 짧은 시간이라도 꾸준히 몸을 움직이는 것이 여름철 건강 관리의 핵심 전략이다.

 

운동 과학자들과 건강 전문가들은 더운 날씨에 무리하게 장시간 운동하기보다는 짧은 시간의 고강도 활동이나 일상생활 속 잦은 움직임이 효과적일 수 있다고 조언한다. 실제로 '운동 간식(Exercise Snacking)'이라고도 불리는 이러한 짧은 운동의 효과를 입증하는 연구 결과들이 속속 발표되고 있다.

 

예를 들어, 미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀은 흥미로운 실험 결과를 내놓았다. 참가자들에게 4초 동안 최대한의 힘으로 실내 자전거를 타고, 이어서 15초에서 30초 동안 가볍게 휴식하는 사이클을 반복하게 했다. 이 과정을 매일 단 10분 동안만 진행했음에도 불구하고, 참가자들의 체력이 눈에 띄게 향상되었으며, 특히 노년층 참가자들의 경우 근육량 증가 효과까지 확인되었다. 이는 짧지만 폭발적인 강도의 활동이 신체 능력 향상에 충분한 자극이 될 수 있음을 보여준다.

 

또 다른 연구에서는 일상생활 속 짧은 움직임의 힘을 보여준다. 미국 의료 정보 매체 '메드스케이프(Medscape)' 등에 소개된 자료에 따르면, 하루에 1시간에서 4시간 간격으로 세 개의 계단을 3회 오르는 짧은 운동을 꾸준히 한 것만으로도 6주 후에 체력이 향상된 것으로 나타났다. 이처럼 거창한 운동 장비나 긴 시간을 투자하지 않고도, 계단 오르내리기와 같은 일상 속 작은 활동을 반복하는 것만으로도 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다.

 

일반적으로 건강 전문가들은 적당한 강도의 유산소 활동을 매주 총 150분 할 것을 권장한다. 이는 하루 평균 약 20분에 해당하는 시간이다. 하지만 이 20분을 반드시 한 번에 이어서 채울 필요는 전혀 없다. 아침에 4분, 점심시간에 8분, 퇴근 후 5분 등 하루 동안 틈틈이 시간을 내어 총 20분을 채우는 방식이 오히려 더 효과적일 수 있다. 전문가들은 "종일 앉아 있다가 저녁에 한 번에 20분을 몰아서 운동하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니다"라고 지적한다. 장시간 앉아 있는 생활 습관은 심장병, 당뇨병 등 다양한 만성 질환의 위험을 높일 수 있으며, 아무리 집중해서 운동하더라도 오래 앉아 있어서 생긴 건강상의 부정적인 영향을 완전히 되돌리기는 어려울 수 있기 때문이다. 따라서 자주 일어나 몸을 움직여 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요하다고 말한다.

 

짧은 신체 활동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 기능 향상에도 놀라운 효과를 발휘한다. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 세로토닌, 도파민과 같은 기분과 인지 기능에 중요한 신경 전달 물질의 분비가 촉진된다. 또한, 뇌세포의 성장과 발달을 돕는 성장 인자 방출을 자극하여 장기적으로 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 이러한 효과는 거의 즉각적으로 나타난다. 연구에 따르면 단 10분 동안의 가벼운 걷기 운동만으로도 참가자들의 기분이 나아졌고, 단어 맞추기 테스트 수행 능력도 향상되었다. 당시 뇌 촬영 결과에서는 주의력, 계획, 작업 기억력 등 실행 기능을 담당하는 전전두피질 영역의 활동이 증가한 것이 확인되었다. 만약 일이나 학업 중에 스트레스를 받거나 집중력이 떨어진다고 느낀다면, 잠시 하던 일을 멈추고 10분 정도 짧게 몸을 움직여 보라고 전문가들은 권한다. 기분 전환과 함께 뇌 기능이 활성화되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

특히 무더위가 절정에 달하는 시기에는 운동 강도나 시간을 조절하는 지혜가 필요하다. 전문가들은 너무 더운 날에는 평소 권장량인 주당 150분의 절반 수준인 주당 75분 정도로 운동 시간을 줄여도 체력을 유지하는 데 충분히 도움이 된다고 조언한다. 중요한 것은 '어떤 형태의 신체 활동이든 안 하는 것보다 훨씬 낫다'는 점이다. 자신에게 맞는 다양한 방식과 강도를 자유롭게 섞어 즐겁게 움직이는 것이 가장 좋다. 사람들 저마다 좋아하는 채소가 다르고, 취향대로 다르게 먹는 것처럼, 신체 활동도 다양하게 시도하며 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다.

 

올여름, 찜통더위 속에서도 건강을 포기하지 말자. 짧고 굵게, 그리고 꾸준히 움직이는 '틈새 운동' 습관을 통해 활기찬 여름을 보내는 것은 어떨까.