과일과 채소를 충분히 섭취하면 사망률과 암 발생 위험이 낮아지는 등 만성질환 예방에 효과적이라는 연구 결과가 발표되었다. 휴롬과 대한암예방학회는 지난 27일 개최된 오색 심포지엄에서 채소·과일 섭취와 암을 비롯한 만성질환 예방 효과에 관한 중요한 연구 결과를 공개했다.

 

김지미 국립창원대학교 교수는 '색깔별 채소·과일 섭취와 만성질환 예방'을 주제로 한 발표에서 전 세계적으로 과일과 채소 섭취 부족이 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병, 인지기능 저하 등 주요 만성질환의 발병과 밀접하게 연관되어 있다고 지적했다. 더 충격적인 것은 이러한 섭취 부족이 매년 약 390만 명의 사망 원인으로 지목되고 있다는 점이다.

 

과일과 채소가 건강에 좋은 이유는 식이섬유, 필수 미량영양소, 다양한 색의 파이토케미컬 등 건강에 유익한 성분을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 이러한 성분들을 충분히 섭취하면 전체 사망률과 암 발생 위험이 감소한다는 것이 연구를 통해 확인되었다. 특히 김 교수는 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다.

 

세계보건기구(WHO)는 하루 400g, 한국인 영양섭취기준(KDRIs)은 500g의 과일과 채소 섭취를 권장하고 있다. 색깔별 파이토케미컬은 항산화, 항염증, 면역기능 강화, 혈당·지질 조절, 장내 미생물 개선 등 다양한 건강 효과를 나타낸다. 또한 신경퇴행성 질환 예방에도 식이 항산화제가 중요한 역할을 한다는 연구 결과도 있다.

 

김 교수는 구체적인 실천 방법으로 "끼니마다 2~3가지 이상의 색깔이 다른 과일·채소를 포함하고, 간식이나 장보기에서도 다양한 색의 식자재를 선택하는 것이 좋다"고 조언했다. 특히 "샐러드, 주스, 볶음, 찜 등 다양한 조리법을 활용해 한 접시에 최소 5가지 색(빨강, 주황과 노랑, 초록, 파랑과 보라, 흰색과 갈색)을 담는 것을 권장한다"고 덧붙였다.

 

또한 어린이를 대상으로 한 영양·요리·원예 교육이 채소·과일 섭취 증가에 긍정적 영향을 미쳤다는 점도 언급했다. 향후 과제로는 색깔별 영양소의 생체지표 개발, 장기 건강효과 평가, 식단 다양성 지표의 국가 지침 반영, 건강 불평등 해소를 위한 정책적 지원 등이 필요하다고 전했다.

 

미국암연구소(American Institute for Cancer Research)의 암 예방을 위한 열 가지 권장 사항 중 여섯 가지가 식단에 기반하고 있다는 점도 주목할 만하다. 특히 식이섬유는 중요 영양소로 꼽히며, 고섬유질 식단은 장 건강 개선과 직접적으로 연관이 있다.

 

식이섬유를 가장 손쉽게 섭취하는 방법으로는 채소 먹기가 권장된다. 섬유질이 풍부한 대표적인 채소로는 고구마, 당근, 루꼴라, 방울 양배추, 브로콜리, 비트, 완두콩, 아보카도, 아티초크, 파스빈(서양 순무), 케일, 호박 등이 있다. 한국 영양학회는 성인 여성에게는 하루 20g, 남성에게는 25g의 섬유질 섭취를 권장하고 있다. 주스나 즙으로 섭취할 경우 섬유질이 대부분 사라지기 때문에 건강을 위해서는 원물 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다는 점도 강조되었다.