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12분만 뛰면 당신의 '건강 나이'가 보인다?…화제의 '최대 산소 섭취량' 측정법

 최근 애플 워치나 갤럭시 워치와 같은 웨어러블 기기를 통해 자신의 생체 신호를 확인하는 이들이 늘고 있다. 심박수, 수면의 질 등 다양한 지표 중에서도 특히 '최대 산소 섭취량(VO2 max)'은 우리의 건강 상태를 직관적으로 보여주는 핵심 지표로 주목받고 있다. 최대 산소 섭취량이란 신체가 격렬한 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 최대량을 의미하며, 이는 곧 우리 몸이 산소를 얼마나 효율적으로 활용하여 에너지를 생성하는지를 나타낸다. 즉, 유산소 운동 능력과 심혈관 건강 상태를 가늠하는 중요한 척도인 셈이다. 전문가들은 이 수치가 높을수록 신체 회복력이 뛰어나고 건강한 상태임을 의미한다고 입을 모은다. 반대로 수치가 낮다면 심장 질환, 당뇨병, 심지어 치매와 같은 만성 질환의 발병 위험이 높아질 수 있다는 경고도 덧붙인다. 이처럼 최대 산소 섭취량은 운동이 우리의 건강 수명과 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지를 명확하게 보여주는 증거라고 할 수 있다.

 

과거에는 최대 산소 섭취량을 측정하기 위해 산소마스크를 착용한 채 러닝머신 위를 달려야 하는 번거로움이 있었다. 하지만 이제는 일상에서 사용하는 웨어러블 기기만으로도 충분히 자신의 최대 산소 섭취량을 추정할 수 있다. 이 기기들은 심박수와 같은 다양한 신체 활동 데이터를 종합적으로 분석하여 값을 산출해낸다. 만약 웨어러블 기기가 없다 하더라도 간단한 방법으로 측정해 볼 수 있다. 충분한 준비 운동으로 몸을 푼 뒤, 12분 동안 자신의 한계에 부딪힐 때까지 전력으로 달려 거리를 측정하는 것이다. 이렇게 측정된 거리(km)에 22.351을 곱하고 11.288을 빼면 자신의 최대 산소 섭취량을 대략적으로 알 수 있다. 예를 들어, 성인 남성의 경우 50 이상이면 매우 우수한 수준이며, 여성의 경우 40 이상이면 마찬가지로 매우 우수하다고 평가된다. 참고로 역대 최고 기록은 노르웨이의 한 사이클 선수가 기록한 96.7이다.

 


측정 결과, 자신의 최대 산소 섭취량 수치가 기대에 미치지 못한다고 해서 좌절할 필요는 없다. 꾸준한 훈련을 통해 얼마든지 이 수치를 향상시킬 수 있기 때문이다. 가장 효과적인 방법은 심장을 빠르게 뛰게 하는 중강도의 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이다. 가볍게 숨이 찰 정도의 강도로 달리기나 자전거 타기를 하는 것이 대표적인 예다. 이러한 중강도 운동이 몸에 익숙해졌다면, 한 단계 더 나아가 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 도전해볼 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 40~50초간 폭발적인 에너지로 운동하고 10~20초간 짧은 휴식을 취하는 사이클을 반복하는 방식이다. 이 운동은 신체가 급격한 강도 변화에 빠르게 적응하도록 만들어 근력과 지구력을 포함한 전반적인 신체 능력을 매우 효율적으로 단련시킨다.

 

결론적으로, 최대 산소 섭취량은 단순한 숫자 이상의 의미를 지닌다. 이는 우리의 현재 건강 상태를 진단하고 미래의 질병 위험을 예측하는 중요한 바로미터 역할을 한다. 웨어러블 기기의 보급으로 이제 누구나 손쉽게 자신의 최대 산소 섭취량을 확인하고 관리할 수 있게 되었다. 낮은 수치에 실망하기보다는 이를 개선의 기회로 삼아 꾸준한 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 병행한다면, 우리는 더욱 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있을 것이다. 결국 최대 산소 섭취량을 높이는 것은 단순히 운동 능력을 향상시키는 것을 넘어, 만성 질환으로부터 우리 몸을 보호하고 건강 수명을 연장하는 가장 확실한 투자라고 할 수 있다. 지금 바로 자신의 최대 산소 섭취량을 확인하고, 더 건강한 내일을 위한 첫걸음을 내디뎌 보는 것은 어떨까.

 

남들 다 가는 '뻔한 여행' 질렸다면…요즘 뜨는 '숨은 보석' 여행지 3곳

진 소도시로 빠르게 옮겨가고 있다. 글로벌 여행 플랫폼 클룩이 올해 1월부터 9월까지의 예약 데이터를 분석한 결과, 익숙한 여행지 안에서 새로운 경험을 추구하는 트렌드가 뚜렷하게 나타났다. 이는 더 이상 유명 관광지를 순례하는 '점 찍기'식 여행에서 벗어나, 현지의 고유한 매력과 문화를 깊이 있게 체험하려는 여행객들의 욕구가 반영된 결과로 풀이된다. 북적이는 대도시의 소음에서 벗어나 한적한 소도시에서 온전한 휴식과 새로운 영감을 얻으려는 움직임이 새로운 여행 표준으로 자리 잡고 있는 것이다.이러한 변화의 중심에는 일본과 베트남의 작지만 매력적인 도시들이 있다. 특히 일본 시즈오카현의 후지노미야는 전년 대비 예약 건수가 무려 38배나 폭증하며 새로운 스타 여행지로 떠올랐다. '일본의 하와이'라 불리는 오키나와의 나하와 베트남 북부의 산악 도시 사파 역시 각각 60% 이상 예약이 늘어나는 기염을 토했다. 이는 단순히 일부 마니아층의 관심이 아닌, 대중적인 여행 트렌드로의 전환을 의미하는 강력한 신호다. 과거에는 도쿄나 오사카, 하노이 같은 대도시를 거점으로 잠시 들르는 곳으로 여겨졌던 이들 소도시가 이제는 그 자체로 여행의 최종 목적지가 되고 있음을 명백히 보여준다.소도시 열풍의 배경에는 대도시가 줄 수 없는 차별화된 경험이 자리한다. 후지노미야는 웅장한 후지산을 병풍처럼 두르고 지역 특유의 미식과 쇼핑, 온천을 동시에 즐길 수 있다는 점이 부각되며 여행객들을 끌어모으고 있다. 오키나와 나하는 아름다운 해변에서의 휴양과 해양 액티비티는 물론, 섬 전체를 자유롭게 누비는 드라이브 여행이 폭발적인 인기를 얻고 있다. 실제로 올해 오키나와의 렌터카 예약은 전년 대비 250%나 급증하며 이러한 트렌드를 증명했다. 베트남 사파 역시 인도차이나 최고봉인 판시판산의 장엄한 풍경과 소수민족의 독특한 문화를 체험할 수 있다는 점, 그리고 하노이에서의 접근성이 개선되며 숨은 보석에서 모두의 버킷리스트로 거듭나는 중이다.결국 이는 여행의 패러다임 자체가 변하고 있음을 시사한다. 여행객들은 이제 정해진 코스를 따라가는 수동적인 관광객이 되기보다, 자신만의 취향과 속도에 맞춰 여행을 디자인하는 능동적인 탐험가를 자처한다. 오키나와 해변 도로를 고카트로 질주하고, 사파의 케이블카를 타고 구름 위를 산책하며, 후지산의 절경을 바라보며 온천을 즐기는 이색적인 활동들이 인기를 끄는 이유다. 이준호 클룩 한국 지사장의 말처럼, 이제 여행은 단순한 휴식을 넘어 '발견의 즐거움'을 통해 새로운 영감을 얻는 과정으로 진화하고 있다. 전 세계 곳곳에 숨겨진 소도시들의 반란은 이제 막 시작되었을 뿐이다.