건강
“빈속에 디저트 먹으면…” 윤남노가 경고한 식사법
빈속에 당류와 정제 탄수화물이 많이 들어간 디저트를 먹으면 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 셰프 윤남노(35)도 최근 방송에서 공복에 디저트를 먹으면 혈당 스파이크가 빠르게 나타날 수 있다고 언급했다.
지난 21일 공개된 유튜브 채널 ‘스튜디오 슬램’ 영상에서 윤남노는 자신이 평소 빈속에 디저트를 먹는 것을 좋아한다고 말했다. 이어 공복에 디저트가 들어가면 혈당 스파이크가 빠르게 올 수 있다는 취지로 설명했다. 이후 윤남노는 박세리와 함께 크림 크루아상과 초콜릿 디저트, 플랑 등을 먹었다.
실제로 공복 상태에서 단맛이 강한 음식을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 오를 가능성이 있다. 크루아상이나 케이크 같은 디저트에는 설탕뿐 아니라 정제된 밀가루도 많이 사용된다. 이처럼 소화와 흡수가 비교적 빠른 당류와 정제 탄수화물을 섭취하면 포도당이 혈액으로 빠르게 들어가면서 식후 혈당이 급격하게 상승할 수 있다.
공복 상태에서 탄수화물을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 오르는지를 살펴본 연구도 있다. 국제학술지 ‘영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition)’에 발표된 연구에서는 건강한 성인 25명을 대상으로 10~12시간 공복 후 흰 빵을 먹게 하고 혈당 변화를 관찰했다.
그 결과 혈당은 공복 상태보다 최고 평균 41mg/dL 상승했다. 반면 식이섬유가 많이 들어 있어 탄수화물의 소화 속도를 늦추는 식품을 먹었을 때는 혈당 최고 상승폭이 약 22mg/dL로 낮아졌다.
다만 모든 사람이 같은 정도로 혈당이 오르는 것은 아니다. 섭취한 음식의 종류와 양, 함께 먹은 영양소, 개인의 혈당 조절 능력 등에 따라 식후 혈당의 상승 속도와 폭은 달라질 수 있다.
음식을 먹는 순서도 식후 혈당에 영향을 줄 수 있다. 일반적으로 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 뒤에 먹는 방식은 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 연구에서는 건강한 젊은 여성 18명에게 12시간 동안 공복 상태를 유지하게 한 뒤 같은 음식을 먹되 섭취 순서만 달리하도록 했다.
그 결과 흰쌀밥을 먼저 먹었을 때보다 채소를 먼저 먹었을 때 식후 30분과 60분의 혈당이 유의하게 낮았다. 식후 2시간 동안 나타난 전체적인 혈당 상승 정도 역시 채소를 먼저 먹었을 때 약 51% 낮은 것으로 나타났다.
따라서 단 음식이나 빵을 무조건 피하기보다는 식사 순서와 음식 구성을 함께 살피는 것이 중요하다. 디저트를 먹더라도 공복에 단 음식만 먼저 먹기보다는 채소나 단백질 등이 포함된 식사를 먼저 하는 방법을 고려할 수 있다.
식후 혈당이 상승하는 것 자체는 정상적인 신체 반응이다. 음식을 먹으면 혈액 속 포도당이 증가하고, 우리 몸은 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다.
문제는 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 일이 반복되는 경우다. 혈당이 빠르게 상승하면 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 증가할 수 있다. 반복적인 식후 고혈당은 산화 스트레스를 높이고 혈관 내피 기능에도 영향을 줄 수 있다.
혈관 내피는 혈관 안쪽을 덮고 있는 세포층으로 혈관의 수축과 이완 등을 조절하는 역할을 한다. 이런 이유로 장기간 혈당 관리에서는 단순히 당뇨병 여부뿐 아니라 식후 혈당이 지나치게 높아지는 생활습관도 함께 살펴볼 필요가 있다.
다만 당뇨병이 없는 건강한 사람이라면 한두 차례 일시적으로 혈당이 오른 것을 지나치게 걱정할 필요는 없다. 평소 당류와 정제 탄수화물이 많이 들어간 음식을 과도하게 섭취하는 습관을 줄이고, 채소와 단백질을 함께 섭취하는 등 균형 잡힌 식사를 하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
