건강
매일 먹는 바나나, 색깔부터 보세요
바나나는 간편하게 먹을 수 있으면서도 다양한 영양소를 갖춘 과일이다. 칼륨과 마그네슘, 엽산 등이 들어 있고 식이섬유도 함유돼 있어 아침 식사로 찾는 사람도 많다. 하지만 혈당 관리가 필요한 사람이라면 바나나의 익은 정도와 먹는 방법을 살펴볼 필요가 있다.
식품영양성분 데이터베이스에 따르면 바나나 100g에는 탄수화물 20g, 칼륨 355㎎, 마그네슘 32㎎, 엽산 24㎍이 들어 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 정상적인 혈압 유지에 관여하는 영양소다. 같은 100g을 기준으로 사과의 칼륨 함량이 116㎎인 것과 비교하면 바나나에 상당히 많은 양이 들어 있다.
바나나에는 식이섬유도 100g당 2.2g 포함돼 있다. 아침 공복에 탄수화물을 공급해 에너지를 보충하는 데 도움이 될 수 있고, 식이섬유는 포만감을 높여 점심 전 간식 섭취를 줄이는 데도 도움을 줄 수 있다. 원활한 배변 활동에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
다만 혈당 조절이 필요한 사람이라면 바나나를 아무렇게나 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 특히 바나나만 단독으로 먹을 경우 혈당이 빠르게 올라갔다가 다시 떨어질 수 있기 때문이다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리에 신경 쓰는 사람이라면 공복에 바나나만 먹는 습관을 피하는 것이 권장된다.
바나나를 먹어야 한다면 익은 정도를 확인하는 것도 방법이다. 바나나는 익으면서 영양 성분과 식감, 단맛이 달라진다. 덜 익은 초록색 바나나는 노랗게 익은 바나나보다 저항성 전분이 많은 것으로 알려져 있다. 저항성 전분은 소화와 흡수가 상대적으로 느려 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
반대로 갈색 반점이 생길 정도로 충분히 후숙된 바나나는 당도가 높은 상태다. 익는 과정에서 저항성 전분이 당으로 전환되면서 단맛이 강해지기 때문이다. 따라서 혈당 상승을 걱정한다면 지나치게 익은 바나나보다는 상대적으로 덜 익은 제품을 선택하는 것이 나을 수 있다.
그러나 덜 익은 바나나를 고르는 것만으로 충분한 것은 아니다. 바나나를 먹을 때 견과류나 무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 들어 있는 식품을 함께 섭취하면 보다 균형 잡힌 식사가 될 수 있다. 다른 영양소를 함께 섭취하면 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
반대로 위장이 약한 사람은 덜 익은 바나나를 공복에 먹을 때 주의해야 한다. 탄닌산과 전분 성분이 위장을 자극할 수 있기 때문이다. 혈당뿐 아니라 자신의 소화 상태도 고려해 섭취하는 것이 좋다.
저혈당이 있는 사람 역시 공복에 바나나를 먹을 때 주의가 필요하다. 원문에서는 인슐린 반응이 강하게 나타나 혈당이 지나치게 떨어지는 이른바 리바운드 저혈당이 발생할 수 있다고 설명한다.
결국 바나나는 익은 정도와 함께 무엇과 먹느냐에 따라 섭취 방법을 달리할 필요가 있다. 혈당 관리가 중요하다면 지나치게 익은 바나나를 피하고, 바나나만 단독으로 먹기보다는 견과류나 무가당 요거트 등을 곁들이는 방법을 고려할 수 있다.
바나나는 칼륨과 식이섬유 등이 풍부한 과일이지만 모든 사람에게 같은 방식으로 좋은 것은 아니다. 자신의 혈당과 소화 상태를 고려해 익은 정도와 섭취 방법을 선택하는 것이 중요하다.
