출출할 때 간편하게 집어 먹기 좋은 호박씨와 아몬드는 고소한 맛과 풍부한 영양소 덕분에 건강 간식으로 자주 꼽힌다. 하지만 비슷해 보이는 두 식품도 자세히 비교하면 영양 성분에는 차이가 있다. 단백질과 마그네슘, 철분, 아연 등은 호박씨가 더 많았고, 식이섬유는 호박씨를 껍질째 먹느냐에 따라 결과가 달라졌다. 

 

7일(현지 시각) 미국 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)는 내과 전문의 소하이브 임티아즈 박사의 감수를 거쳐 호박씨와 아몬드의 영양 성분을 비교했다. 비교 기준은 간식으로 먹기 적당한 한 줌, 약 28g이었다.

 

먼저 단백질은 호박씨가 조금 더 많았다. 28g을 기준으로 호박씨에는 약 8g의 단백질이 들어 있는 반면 아몬드는 약 6g 수준이었다. 두 식품 모두 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품이라는 의미다.

 

단백질은 우리 몸의 세포를 구성하고 손상된 조직을 회복하는 데 필요하며 근육의 성장과 기능에도 중요한 역할을 한다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산 가운데 몸에서 스스로 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산은 모두 9종이다.

 

호박씨와 아몬드에는 이 9가지 필수아미노산이 모두 들어 있다. 다만 일부 필수아미노산의 함량이 충분하지 않아 두 식품 모두 일반적으로 ‘완전 단백질’로 분류되지는 않는다. 따라서 식물성 단백질을 충분히 섭취하려면 다른 단백질 식품과 함께 먹는 것이 도움이 된다.

 

식이섬유에서는 조금 다른 결과가 나타났다. 호박씨를 껍질째 먹는 경우 28g당 식이섬유가 약 5.2g으로 아몬드의 약 3g보다 많았다. 반면 껍질을 벗긴 호박씨의 식이섬유는 약 1.8g으로 오히려 아몬드보다 적었다.

 

이는 호박씨의 식이섬유 대부분이 껍질에 들어 있기 때문이다. 같은 호박씨라도 껍질의 유무에 따라 식이섬유 섭취량이 크게 달라질 수 있는 셈이다.

 

성인의 하루 식이섬유 권장량은 약 25~30g이다. 호박씨나 아몬드를 한 줌 먹는 것만으로 하루 권장량을 모두 채우기는 어렵지만, 간식으로 꾸준히 섭취하면 식이섬유를 보충하는 데 도움이 될 수 있다.

 

식이섬유는 배변 활동을 돕는 것은 물론 장내 유익균의 먹이 역할도 한다. 충분한 섭취는 심혈관질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 게실염, 일부 암 등의 위험을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 성인의 상당수가 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하는 만큼 식사와 간식에서 다양한 식품을 통해 섭취량을 늘리는 것이 중요하다.

 

마그네슘에서는 호박씨가 뚜렷하게 앞섰다. 28g의 호박씨에는 약 154mg의 마그네슘이 들어 있는 반면 아몬드는 약 72mg이었다. 호박씨의 마그네슘 함량이 아몬드의 2배를 넘는 수준이다.

 

성인 하루 마그네슘 권장량을 420mg으로 보면 호박씨 한 줌으로 약 37%를 섭취할 수 있다. 아몬드 한 줌은 약 17%에 해당한다. 마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 화학반응에 관여하는 필수 무기질로, 혈압과 혈당 조절, 뼈 형성, DNA와 단백질 합성, 에너지 생성 등에 필요하다. 정상적인 심장 박동과 근육·신경 기능을 유지하는 데도 관여한다.

 

철분과 아연 역시 호박씨가 앞섰다. 28g당 철분은 호박씨가 약 2.29mg으로 아몬드의 1.12mg보다 2배 이상 많았다. 아연도 호박씨가 약 2.17mg으로 아몬드의 0.86mg보다 2배 이상 많았다. 인 함량 역시 호박씨가 332mg으로 아몬드의 151mg보다 높았다.

 

반면 칼륨은 큰 차이가 없었다. 호박씨가 약 223mg, 아몬드가 약 220mg으로 비슷한 수준이었다.

 

열량은 아몬드가 조금 더 높았다. 28g 기준 호박씨는 약 163kcal, 아몬드는 약 188kcal였다. 지방도 호박씨가 13.9g, 아몬드가 15.3g으로 아몬드가 조금 많았다. 탄수화물 역시 호박씨가 약 4.17g, 아몬드가 약 6g으로 아몬드 쪽이 더 높았다.

 

결국 어느 한쪽이 모든 면에서 우수하다고 보기는 어렵다. 단백질과 마그네슘, 철분, 아연, 인 등의 섭취를 중요하게 생각한다면 호박씨가 유리하고, 식이섬유를 챙기고 싶다면 호박씨는 껍질째 먹는지 여부를 확인할 필요가 있다. 아몬드 역시 단백질과 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소를 제공하는 만큼 두 식품을 번갈아 먹는 것도 한 방법이다.