건강
아침 대용 에너지음료, 괜찮을까?
아침부터 쏟아지는 졸음을 쫓거나 공부와 업무에 집중하기 위해 에너지음료를 찾는 사람이 많다. 시험기간에 밤늦게까지 공부하는 학생부터 야근하는 직장인까지 다양한 연령층이 즐겨 마신다. 특히 바쁜 아침에는 식사를 거른 채 에너지음료 한 캔으로 하루를 시작하기도 한다.에너지음료를 마실 때 주로 확인하는 성분은 카페인이다. 하지만 혈당을 관리하고 있다면 당류 함량도 함께 살펴봐야 한다. 제품에 따라 한 캔에 적지 않은 양의 당류가 들어 있어 섭취량이 늘어나면 당류를 과도하게 섭취할 수 있기 때문이다. 에너지음료의 당류와 카페인 함량, 섭취 시 주의할 점을 알아본다.
시중에 판매되는 에너지음료는 제품과 용량에 따라 당류 함량에 차이가 있다. A제품 오리지널의 경우 250mL 한 캔에 115kcal와 탄수화물 27g이 들어 있으며, 이 가운데 당류가 27g이다. 용량이 355mL인 제품은 당류 함량이 37g에 달한다. 세계보건기구(WHO)는 성인과 어린이 모두 유리당 섭취량을 하루 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루 2000kcal를 섭취하는 성인을 기준으로 하면 약 50g에 해당한다. 더 나아가 건강상 이점을 위해서는 유리당 섭취량을 전체 열량의 5% 미만, 약 25g으로 줄일 것을 제안한다. A제품 오리지널 250mL 한 캔에 들어 있는 당류만 27g으로, 이 기준을 넘어서는 셈이다.
특히 혈당을 관리하는 사람이라면 당류가 들어 있는 에너지음료를 습관적으로 마시는 행동에 주의해야 한다. 질병관리청은 가당음료가 당을 쉽게 섭취하게 하는 요인이며, 비만과 당뇨병 등 만성질환의 위험과도 관련이 있다고 설명한다. 음료를 고를 때는 제품의 영양정보를 확인하고 당류 함량을 비교하는 습관이 필요하다.
그렇다면 설탕이 들어 있지 않은 제로·슈가프리 제품은 괜찮을까. 이러한 제품은 일반적으로 설탕 대신 감미료를 사용해 당류와 열량을 줄인 것이 특징이다. 실제 슈가프리 B제품에는 설탕 대신 수크랄로스와 아세설팜칼륨이 사용된다. 미국당뇨병학회(ADA)는 비영양감미료를 설탕 대신 적정량으로 단기간 활용하면 전체 열량과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.
다만 당류가 없거나 적다고 해서 에너지음료가 식사를 대신할 수 있는 것은 아니다. 에너지음료는 일시적으로 졸음을 쫓는 데 도움이 될 수 있지만, 달걀이나 무가당 요거트, 통곡물 빵 등으로 얻을 수 있는 단백질과 식이섬유 같은 영양소를 충분히 제공하지 못한다. 아침 식사를 거른 채 음료에만 의존하기보다는 간단하게라도 음식을 챙겨 먹는 편이 좋다.
제로 제품을 선택하더라도 카페인 함량은 반드시 확인해야 한다. 설탕을 줄였다고 해서 카페인까지 줄어드는 것은 아니기 때문이다. A제품 오리지널 250mL 한 캔에는 카페인 62.5mg이 들어 있으며, 슈가프리 B제품에도 같은 용량 기준으로 카페인 62.5mg이 함유돼 있다. 식품의약품안전처에 따르면 액체 식품 중 1mL당 카페인이 0.15mg 이상 들어 있는 제품은 고카페인 함유 식품으로 분류된다. 해당 제품에는 고카페인 함유 표시와 총 카페인 함량, 어린이·임산부·카페인에 민감한 사람의 섭취 주의 문구 등이 표시된다. 제품을 구매하거나 마시기 전에 포장에 적힌 정보를 확인하는 것이 중요하다.
식약처가 제시한 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하이며 어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하이다. 어린이와 청소년은 체중에 따라 권고량이 달라지므로 성인 기준을 그대로 적용해서는 안 된다.
예를 들어 체중이 50kg인 청소년의 하루 카페인 최대 섭취 권고량은 125mg이다. 카페인 62.5mg이 들어 있는 에너지음료를 두 캔 마시면 125mg에 도달한다. 체중이 60kg이라면 권고량은 150mg이지만, 같은 제품을 세 캔 마실 경우 카페인 섭취량은 187.5mg으로 권고량을 초과한다. 이는 에너지음료만 마셨을 때의 계산으로, 커피나 초콜릿 등 다른 식품을 통해 섭취하는 카페인도 고려해야 한다.
카페인을 지나치게 섭취하면 불면증과 신경과민, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 시험기간에 잠을 쫓기 위해 에너지음료를 여러 캔 마시거나 커피까지 함께 마시는 습관은 피하는 것이 좋다. 에너지음료를 선택할 때는 당류와 열량뿐 아니라 카페인 함량도 확인하고, 하루 동안 다른 식품과 음료를 통해 섭취한 카페인까지 함께 살펴야 한다.
